Trzy podstawowe typy ciała i ich cechy szczególne

Typ endomorficzny: słabe umięśnienie, krótka szyja, okrągła twarz, szerokie biodra i inklinacja do łatwego odkładania się tłuszczu.
 
Typ ektomorficzny: długie kończyny, krótki tors, długie, wąskie stopy i dłonie, wąska klatka piersiowa i barki, nikłe odkładanie się tłuszczu, długie, chude mięśnie.
 
Typ mezomorficzny: potężna klatka piersiowa, długi tors, wielka siła i solidne umięśnienie.
Nikt zazwyczaj nie reprezentuje typu wzorcowego. Jesteśmy zwykle kombinacją wszystkich trzech. Wiedza o tym, jak poszczególne typy reagują na trening i dietę, pozwoli nam osiągnąć nasz cel szybciej i mniejszym wysiłkiem. Oto wyzwanie dla nas: wiedza o typie naszego ciała i o tym, jaki trening, a także jakie jedzenie jest dla niego najlepsze. Wyzwanie to stawia jednak przed nami konieczność wyraźnego i poważnego określenia planu, który poprowadzi nas do sukcesu.
 
Typ endomorficzny
Wiele powtórzeń, wiele ćwiczeń Budowanie muskulatury przychodzi nam zwykle łatwiej, jeśli jesteśmy typem endomorficznym.

 

 

 

 

 

Trudniejszym zadaniem może się okazać utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu. Typ ten znosi dobrze wiele (12 – 15) zestawów ćwiczeń oraz oraz ich wielokrotne (12 – 20) powtarzanie. Pozwala to na krótkie tylko odpoczynki między poszczególnymi zestawami. Endomorficy nie powinni ćwiczyć więcej niż 4-5 razy. w tygodniu. Przykładowe rozwiązanie to dwa dni treningu i jeden dzień odpoczynku. Ćwiczenia aerobiczne na stacjonarnych rowerach, ruchomych taśmach i schodach itp, o czasie trwania przynajmniej 20-30 minut, powinny znaleźć się w programie każdej sesji treningowej. Bardzo ważne jest utrzymanie ograniczonego poziomu przyjmowania białka, węglowodanów i tłuszczu, jednak nie poniżej naszych codziennych potrzeb żywieniowych dla właściwej odbudowy i rozbudowy mięśni.
 
Trening
Endomorfik powinien koncentrować się na takich metodach i technikach treningowych, które – stymulując mięśnie do rozrostu – przyśpieszają przemianę materii, przyczyniając się do redukcji tkanki tłuszczowej. Oznacza to wykonywanie w ćwiczeniach po 15 i więcej powtórzeń w seriach, skracanie przerw między seriami do 60 sekund i mniej, ograniczanie treningu siłowego do 60 sekund i mniej, ograniczanie treningu siłowego do 60 minut i uzupełnianie treningu ćwiczeniami aerobowymi, które powinny trwać nie krócej niż 40 minut. Intensywność treningów powinna być wysoka, zwłaszcza ich części siłowej, w ramach której dla wysoko zaawansowanych wskazane jest wykonywanie superserii, serii potrójnie łączonych i gigantserii. Wskazane jest także, aby każda grupa mięśniowa była trenowana częściej niż raz na tydzień. Endomorfik nie może zapominać o ćwiczeniach typowych dla rozwoju mięśni. Z tego też względu, w jego planach treningowych powinny być dni, gdy będzie on wykonywał ćwiczenia na dużych ciężarach, z pojedyńczymi seroiami i powtórzeniami w przedziale od 8 do 10. Endomorfik powinien też pamiętać, aby cechą jego treningów była stała zmienność. Zmienność samych ćwiczeń, sposobów ich wykonywania, dobieranych obciążeń, liczby serii i powtórzeń, przerw między seriami, tempa wykonywania ruchów itp.
 
 
Typ ektomorficzny
Jeśli jesteśmy typem ektomorficznym, budowanie mięśni nie przychodzi nam z łatwością. Ektomorfik jest zazwyczaj chudy i jeżeli niema dobrego planu treningowego, to przyrost mięśni może się wydawać syzyfową pracą. Stosując jednak zdrowe rady, można zbudować mięąnie o wiele szybciej. Oto kilka wskazówek: Wykonywać podstawowe ćwiczenia, prowadzące do budowy masy mięśniowej. Doskonale nadają się tu: przysiady, pompki, podciąganie się, wiosłowanie itp. Powtarzanie 6-8 razy, liczba zestawów 8-12. Konieczne są wystarczające odpoczynki między zestawami ćwiczeń. Pozwoli to nam ćwiczyć wydajniej i da tkance mięśniowej czas dla wzrostu. Naszym celem nie jest liczba ćwiczeń lecz intensywność treningu. Trenujemy nie więcej niż trzy dni w tygogodniu, by ciało nasze miało wystarczający czas na odpoczynek, odbudowę i wzrost mięśni. Idealny harmonogram to poniedziałek -środa – piątek. Ważnym czynnikiem w budowie mięśni u ektomorfików jest żywienie. Typ ten powinien wchłaniać dodatkowe kalorie przez cały dzień. Dzienny jadłospis powinny uzupełniać preparaty dla zwiększenia wagi, napoje z dużą zawartością białka, co zwiększy liczbę przyjmowanych kalorii. Ograniczamy naszą działalność w innych dziedzinach, celem oszczędzania energii potrzebnej do budowania mięśni.
 
Trening
Trening oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
 
Typ mezomorficzny
Urodzony kulturysta. Można powiedzieć, że mezomorficy są kulturystami z natury. Budowanie mięśni nie jest dla nich żadnym problemem, choć też wymaga wysiłku, intensywności i wytrwałości. Podobnie jak endo- i ektomorficy, mezomorficy mogą odnieść wiele korzyści z właściwego treningu i diety. Oto kilka porad. Lepsze mięśnie, a także proporcje i symetrię budowy uzyskujemy przez odpowiednią kombinację ćwiczeń siłowych, jak na przykład: przysiady, wiosłowanie i wyciskanie Mezomorficy dobrze znoszą długie sesje treningowe (do 80 minut) i krótsze odpoczynki między zestawami ćwiczeń (nie więcej niż 45-60 sekund). Wystarcza im w zupełności 6-10 zestawów i 6-12 powtórzeń. Optymalna częstotliwość ćwiczeń to cztery dni w tygodniu : dwa dni ćwiczeń, jeden dzień odpoczynku. Na ogół do budowy mięśni wystarcza zwykła, zrównoważona dieta. Nie istnieje potrzeba obciążania organizmu dużymi ilościami białka czy węglowodanów. Jemy z rozsądkiem i utrzymujemy ilość tkanki tłuszczowej na dopuszczalnym poziomie.
 
Trening
 
Trening na poprawę siły,każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
 
 
Jakikolwiek jest dominujący typ naszego ciała, pamiętajmy, że jesteśmy zawsze kombinacją wszystkich trzech. Mając to na względzie, planujemy odpowiedni dla nas trening i dietę

2 Responses so far.

  1. jackob pisze:

    bardzo dobry artykuł a nie kruży się dziwą dlaczego nie tyje albo nie chudnę masz odpowieć sory za ortografie jest straszna

  2. Adam pisze:

    Obrazki wiele pomagają w zrozumieniu każdego typu budowy ciała.

    Bardzo przejrzysta strona ;-) Tak trzymać Panie administratorze!

Leave a Reply


*