Łokieć tenisisty – jak zapobiegać?
Boli Cię łokieć po bocznej stronie? Ból nasila się przy próbie odwrócenia przedramienia lub prostowania łokcia, ale nie doznałeś urazu tej ręki? Możesz cierpieć na tzw. łokieć tenisisty. Nawet jeśli nie grasz w tenis.
Nie trzeba grać w tenisa, żeby cierpieć na „łokieć tenisisty”
Schorzenie to powstaje w wyniku przeciążenia określonej grupy mięśni odpowiedzialnych za prostowanie nadgarstka i palców. W miejscu przyczepu tych mięśni dochodzi do stanu zapalnego, to z kolei powoduje bolesność przy określonych ruchach – prostowaniu nadgarstka (ruch w kierunku grzbietu dłoni) czy odwracaniu przedramienia (jak do wkręcania żarówek).
Wbrew nazwie wcale nie trzeba grać w tenis by nabawić się tej przykrej dolegliwości. Wręcz przeciwnie sportowcy świadomi możliwości wystąpienia takiej kontuzji starają się jej zapobiegać. Bardziej narażone są osoby rekreacyjnie uprawiające sport (tenis, squash, badminton) oraz osoby, które w pracy intensywnie wykorzystują nadgarstek i palce. Ruch, który prowadzi to wystąpienia tej dolegliwości to przeprost nadgarstka i palców oraz złe ułożenie rąk podczas pisania na klawiaturze, czy gry na pianinie. Często dotyczy to również krawcowych, garncarzy, stomatologów, stolarzy oraz mechaników.
Lepiej zapobiegać niż leczyć
Osoby uprawiające sport zawodowe dobrze o tym wiedzą. Teraz my musimy przekonać się, że warto pamiętać o odpowiedniej profilaktyce i ćwiczeniach. Codziennie wykonujemy czynności podczas których nadgarstek jest w niekorzystnym położeniu, a nasze ręce lepiej przystosowane są do zginania nadgarstka i chwytania niż prostowania nadgarstka i placów.
Co zrobić, żeby nie dopuścić do powstania łokcia tenisisty?
Ćwicz, ćwicz i jeszcze raz ćwicz
Samodzielne ćwiczenia zapobiegają pojawieniu się tej przykrej dolegliwości. Oto kilka przykładowych ćwiczeń na mięśnie przedramienia, które odpowiadają za odwodzenie przedramienia i prostowanie nadgarstka. Można je wykonywać w przerwie w pracy, kilka razy dziennie po kilka minut.
Ćwiczenie 1
Unieś przed siebie wyprostowaną w łokciu rękę. Grzbiet dłoni skierowany jest do góry. Drugą ręką chwyć za dłoń, rozpocznij delikatne zginanie nadgrastka uniesionej ręki, aż do momentu kiedy poczujesz rozciąganie. Nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie rozciąganie. W tej pozycji wytrzymaj 15 sekund. Zmień rękę. Całość powtórz 4 razy.
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ale wnętrze dłoni skierowane jest do góry. Powoli zginaj nadgarstek, aż do momentu kiedy poczujesz rozciąganie. Utrzymaj tą pozycję przez 15 sekund, następnie zmień rękę. Całość powtórz 4 razy.
Ćwiczenie 3
Zginaj i prostuj powoli nadgarstek. Tyle ile możesz, wykorzystaj cały zakres ruchu. Ćwiczenie możesz wykonywać obiema rękoma na raz. Zrób 4 serie po 15.
Ćwiczenie 4
Wkręcanie żarówek. Wyciągnij przed siebie ręce zgięte w łokciach i wykonuj ruchy jak do wkręcania żarówek. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń. Ruchy wykonuj powoli.
Zobacz też: Łokieć tenisisty – jak zapobiegać?
Ćwiczenie 5
Będzie Ci potrzebna mała butelka wody lub inny przedmiot o podobnych rozmiarach i wadze. Chwyć butelkę. Powoli zginaj i prostuj nadgarstek. Jak w ćwiczeniu 3. Ruchy wykonuj powoli, wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 6
Ćwiczenia z piłką. Może to być piłka tenisowa albo piłka do rehabilitacji (typu jeżyk, żelowa, silikonowa). Ściśnij piłkę jak najmocniej możesz i utrzymaj uścisk przez 5 sekund. Powtórz 10 razy na każdą rękę.
Ćwiczenie 7
Ciekawą propozycją jest piłka do rehabilitacji Metolius Grip Saver. Posiada ona specjalne oczka na palce. Są ponumerowane od 1 do 5. 1 to kciuk, a 5 najmniejszy palec. Zakładamy je na palce jak pierścionki. Na przemian ściskamy piłkę tak jak w ćwiczeniu nr 6, a potem prostujemy palce w brew oporowi stawianemu przez oczka. Podobnie działa siatka rehabilitacyjna Thera Band. Palce wsadzamy w otwory w siatce i rozpoczynamy ćwiczenie prostowania palców wbrew oporowi stawianemu przez siatkę. Siatki dostępne są w różnych kolorach, które oznaczają wielkość oporu stawianego przez przyrząd. Żółty oznacza opór słaby, zielony średni, czerwony silny, czarny bardzo silny, niebieski extra silny. Ćwiczenia zaczynamy od mniejszego oporu, stopniowo go zwiększając. Opór powinien być dopasowany do naszych aktualnych możliwości.
To tylko przykładowe ćwiczenia. Pamiętaj, że każdy ma inne możliwości, wizyta u specjalisty pomoże Ci ustalić optymalne dla Ciebie ćwiczenia. Pamiętaj o regularności ćwiczeń, tylko takie przyniosą efekty. Ćwicz kilka razy dziennie, po kilka minut. Jeśli podczas ćwiczeń lub wykonywania codziennych czynności pojawi się ból niezwłocznie skonsultuj się ze specjalistą.
Poza tym
Zadbajmy o właściwe ułożenie rąk podczas pisania na klawiaturze. W tym celu można zaopatrzyć się w podkładkę pod nadgarstki. Nadgarstek powinien znajdować się na wysokości myszki lub klawiatury, a nie niżej jak to zwykle bywa. Ręka powinna swobodnie leżeć na myszce w taki sposób, abyśmy nie czuli żadnego napięcia w nadgarstku Aniu w mięśniach przedramienia. Tak samo jest z klawiaturą – ręka powinna swobodnie na nią opadać, a nie podnosić się w trakcie pracy. Pisanie powinno odbywać się jedynie dzięki pracy palców, a nie nadgarstka. To samo dotyczy pracy innymi narzędziami, na przykład nożyczkami. Dobre będą ćwiczenia wzmacniające mięśnie prostujące nadgarstek i palce.