Trening w siłowni nie spełnia Twoich oczekiwań? Być może popełniasz grzechy, z których nie zdajesz sobie sprawy. Oto lista 9 najczęstszych błędów treningowych i sposoby ich wyeliminowania. Pamiętaj o nich, jeśli chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Na pewno miałeś w swoim życiu takie sytuacje, w których, mimo ciężkiej pracy, nie osiągałeś spodziewanych efektów. Powody tego mogą być różne: układy, których nie możesz przeskoczyć, pech lub po prostu wybór złej metody działania. Łatwo się wtedy zniechęcić do dalszego wysiłku i zaprzepaścić nawet to, co już udało się osiągnąć.

W siłowni nie ma układów, a pecha masz wtedy, gdy łapiesz kontuzję. Jeśli więc mimo systematycznego treningu nie masz wyników, których się spodziewałeś, albo postępy są dużo mniejsze niż w początkowym okresie, to znaczy, że popełniasz błędy w metodzie. Pomożemy Ci je zdefiniować. Jeśli zdołasz uświadomić je sobie, będziesz w połowie drogi do sukcesu.

 

1. Brak jasnego celu

Wszystkie poradniki skutecznego działania uczą precyzyjnego wyznaczania sobie celu. Masz większe szanse na lepszy samochód, jeśli powiesz sobie, że masz na wymianę pół roku, chcesz auto 4 lata młodsze i w dodatku z klimą, niż wtedy, gdy tylko powtarzasz sobie, że potrzebujesz nowej bryki.

Podobnie jest z treningiem w siłowni. Pragnienie dobrej sylwetki to zdecydowanie za mało, a jednocześnie cel jest zbyt ogólny, byś wiedział, czy już udało ci się go osiągnąć. Musisz precyzyjnie określić zadanie i czas, w jakim chcesz tego dokonać. Np. w ciągu 2 tygodni zrzucę 2 kilogramy, w miesiąc zwiększę obwód w klatce o 5% albo za pół roku będę wyciskał 10 kg więcej.

2. Nie myślisz o całości

Cały trening mógłbyś spędzić, ćwicząc bicepsy i klatkę. Ale czy nogi utrzymają tułów gladiatora? Są jeszcze mocniejsze argumenty na rzecz równomiernego treningu niż tylko dysproporcje w wyglądzie. Łatwiej wypracować dużą klatkę, jeśli masz mocne nogi. Dlaczego? Bo testosteron, pomagający w tworzeniu szybkich włókien mięśniowych, wydziela się, kiedy mięśnie są poddawane największemu naprężeniu i dużym obciążeniom.

Oczywiste jest, że wydziela się go najwięcej, kiedy trenujesz jak największe grupy mięśniowe: klatkę piersiową, plecy… Ale najwięcej masz ich na nogach. Jak wykazały badania, podczas przysiadów ze sztangą organizm wytwarza dwukrotnie więcej testosteronu niż przy wyciskaniu na ławeczce.

3. Rozgrzewasz się na bieżni

Bieganie wystarcza niestety tylko wtedy, kiedy postawiłeś sobie zadanie popracowania nad mięśniami nóg. Zadaniem rozgrzewki, jak sama nazwa wskazuje, jest podniesienie ciepłoty wewnętrznej i dzięki lepszemu ukrwieniu przygotowanie mięśni, stawów i ścięgien do pracy. Dobra rozgrzewka nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale też zwiększa efektywność treningu – lepiej ukrwione mięśnie mogą znieść większe obciążenia.

Dlatego oprócz ćwiczenia aerobowego (najlepszy jest ergometr wioślarski) musisz wykonać serie rozgrzewkowe każdego ćwiczenia. Wystarczą dwie serie, ale wykonane z 40-50% planowanego obciążenia treningowego, po 6-8 powtórzeń.

4. Zakładanie nadmiernych obciążeń

Jasne, że patrząc, jak inni przerzucają ciężary dwa razy większe od tych, z którymi masz zamiar pracować, masz ochotę na dorzucenie jeszcze jednego talerza na sztangę albo sięgnięcie po większe hantle. Ambicja to dobra rzecz, jednak jej chorobliwe objawy mogą przynieść efekt odwrotny od zamierzonego, nie tylko w siłowni. Często bowiem brak postępów nie wynika ze zbyt małych obciążeń, ale właśnie z przerostu chęci nad możliwościami.

Niezależnie od liczby powtórzeń, zawsze tak dobieraj obciążenia, abyś ostatnie z nich wykonywał z trudem, ale bez błędów w technice.

5. Nie dbasz o technikę ćwiczeń

Prawidłowa forma ruchu w czasie ćwiczeń siłowych jest na pewno ważniejsza niż liczba serii i powtórzeń. Najgroźniejszym sygnałem złej techniki jest ból w stawach i wiązadłach. Stąd już tylko mały krok do kontuzji. Lustro w siłowni nie służy do samouwielbienia, ale właśnie do kontroli. Sztanga zawsze powinna być równoległa do podłogi, a plecy powinny mieć zachowaną naturalną krzywiznę. Wykluczone jest pomaganie sobie całym ciałem, kiedy trenujesz np. bicepsy czy tricepsy, albo bujanie się, gdy podciągasz się na drążku. Jeśli czasem masz wrażenie, że pomyliłeś ćwiczenia, bo pracuje nie to, co powinno, to znak, że masz nieprawidłową technikę.

6. Słuchasz złych rad

Nie słuchaj o wszystkich złotych środkach (marketing), które dadzą Ci wymarzoną sylwetkę w trzy tygodnie. Nie wierz w cudowne diety proteinowe – ich nadmiar zaowocuje dużym brzuchem i zmianami skórnymi i jeszcze poważniejszymi problemami zdrowotnymi, a nie powiększeniem lub lepszą rzeźbą mięśni. Przy normalnym treningu wystarcza w zupełności 1-2 gramy białka na kilogram masy ciała. A to jesteś w stanie bez problemu przyjąć w postaci jogurtu, płatków, kanapki z indykiem czy żółtym serem i steku wołowego.

7. Trenujesz według jednego schematu

Jeśli nie zmieniasz ćwiczeń co 6-8 tygodni, to nic dziwnego, że nie jesteś niezadowolony z postępów. Są one na pewno mniejsze niż w początkowym okresie, i to nie tylko dlatego, że mięśnie przyzwyczajają się do treningu. Zdania są tutaj podzielone. Jedne źródła mówią o przystosowaniu układu mięśniowego do danego rodzaju ćwiczeń, które powoduje stagnację i spowolnienie przyrostu masy mięśniowej. Inne przekonują, że tak długo, jak poddajesz mięśnie odpowiednim obciążeniom będą one nadal rosły ?

To, co szkodzi najbardziej, kiedy wykonujesz ten sam program przez dłuższy czas, to znużenie. A jeśli do Twojego treningu wkradnie się nuda, efekty nie mogą być zadowalające. Dlatego zmieniaj ćwiczenia – urozmaicenie programu da Ci nowe motywacje, z którymi łatwiej osiągniesz sukces.

8. Źle odpoczywasz

Mięśnie rosną tylko wtedy, kiedy daje im się wystarczająco dużo czasu na regenerację po wysiłku. Organizm nie tylko odbudowuje rozerwane w czasie treningu włókna mięśniowe (aktynę i miozynę), ale też wytwarza ich więcej. A o to chyba właśnie Ci chodzi.

Generalnie przyjmuje się, że wystarcza 48 godzin odpoczynku, jeśli podczas jednej sesji treningowej pracujesz nad wszystkimi grupami mięśniowymi (trening obwodowy). Jeśli trenujesz już od kilku tygodni, lepiej jest wykonywać trening dzielony, czyli wszystkie mięśnie podziel na 2-3 grupy i pracuj nad nimi na zmianę.

9. Nie planujesz treningu

Przychodząc do siłowni nie wiesz, jak będziesz trenował. Znasz oczywiście rodzaj ćwiczeń, ale obciążenia są albo takie same jak zawsze, albo dobierane na oko. Tak naprawdę nie masz więc pojęcia, czy robisz jakieś postępy, czy nie. A progres powinien być widoczny praktycznie przy każdych odwiedzinach sali treningowej. Zapisuj więc każdy trening w najwygodniejszy dla siebie sposób i planuj każdy z nich.

Ta rada dotyczy zarówno zaawansowanych, jak i tych, którzy rozpoczynają treningi siłowe. Jak pokazują statystyki, aż 70% tych, którzy rozpoczynają ćwiczenia z ciężarami, wytrzymuje w reżimie treningowym przez ponad rok, jeśli prowadzą jego zapisy. Unikając błędów, masz ogromne szanse na osiągnięcie efektów, jakich oczekujesz. I jeszcze jedna dobra wiadomość – jest tylko jeden błąd, który na pewno uniemożliwi Ci osiągnięcie formy: brak treningu. Resztę da się naprawić.